Lebensmittel zum Mitwandeln!

Wir bauen ca. ab dem 30. Lebensjahr z.B. an Muskelmasse ab. Beide Geschlechter. Warum Frauen aber innerhalb von wenigen Jahren z.B. 10 % ihrer Skelettsubstanz einbüßen und das Kalzium plötzlich aus den Knochen gelaugt wird, ist mir ein Rätsel. Ich habe mal gelesen, dass in der gesamten Tierwelt nur Grind- und Schwertwale dieses Schicksal teilen. 

Die gute Nachricht: Durch Sport sind Knochen ein Leben lang formbar. Wo die Beanspruchung fehlt, bauen Knochen und Muskeln verstärkt ab. Neben der sportlichen Betätigung kann also teilweise mit Ernährung gegengesteuert werden. Carina Kanz ist Ernährungsberaterin und Diätologin.  Sie verrät uns, welche Lebensmittel den Muskeln und Knochen gut tun: 

Ernährung für die Muskeln

Kurz zusammengefasst kann gesagt werden, Bewegung stärkt die Muskeln und Eiweiß schützt sie.

Hochwertige Eiweißquellen sind:

• Hülsenfrüchte wie Erbse, Bohne, Linse,
• Tofu,
• Milchprodukte und
• Nüsse
• Eier
• Fisch (leider sind aber viele Meere bereits überfischt und auch Aquakulturen sind verheerend für die Meere)
• Fleisch (in Maßen)

Ernährung gegen den Knochenabbau

Mit einer Calcium- und Vitamin D reichen Ernährung kann hier viel bewirkt werden.

Besonders hochwertige Quellen für Kalzium sind:

• Milchprodukte wie Hartkäse, Topfen, Joghurt und Milch;
• Gute pflanzliche Quellen sind grünes Gemüse wie:
• Spinat,
• Rucola, 
• Fenchel,
• Wirsing,
• Brokkoli,
• Zitrusfrüchte,
• Beeren,
• frische Kräuter (auch Wildkräuter wie z.B. die Brennnessel),
• Hülsenfrüchte,
• Haferflocken und -kleie,
• Nüsse und Saaten;
• Als kalziumreiches Mineralwasser zählt es, wenn mehr als  150 mg/L Calcium enthalten ist. Außerdem wird häufig auch pflanzlichen Milchsorten Calcium hinzugefügt.

Mahlzeitenbeispiele könnten zum Beispiel sein:

• Müsli aus Topfen und Joghurt, Haferflocken, frischen Beeren und Nüssen
• Porridge mit Calcium angereicherter Mandelmilch, getrockneten Feigen und Honig
• Vollkornbrot mit hausgemachtem Kräuteraufstrich, Käse, frischer Kresse und Walnüssen
• Gegrillter Fisch mit Kräuterpesto, Sesamkartoffeln und Brokkoli
• Spinat- Schafskäse Strudel mit Joghurtsauce, Salat und Knabberkernen
• Rindfleischsalat mit weißen Bohnen, Gemüse, Kräutern und Kernöl
• Zucchininudeln mit Linsenbolognese, Parmesan, Cashewkernen und Salat
• Schokopudding mit karamellisierten Haselnüssen
• Topfenstrudel mit Vanillesauce

Kalzium kann besser mit Hilfe von Vitamin C aufgenommen werden. Deshalb z.B. zur Mahlzeit ein Glas Orangensaft trinken oder als Beilagen einen frischen Krautsalat oder Sauerkraut oder Paprika zur Jause usw.

Das Sonnenhormon Vitamin D – ein wichtiger Baustein für die Knochengesundheit

Der Körper kann es mit Hilfe von Sonnenlicht auf der Haut produzieren. Wichtige Voraussetzung für die Aufnahme ist, dass ein Großteil der Haut unbedeckt und ohne Sonnenschutz bleibt. In den Sommermonaten kommen wir meist gut durch, im Winter kann es nicht selten zu einem Mangel kommen. Mit der Ernährung kann nur ein minimaler Beitrag zur Vitamin D Aufnahme geleistet werden. Du findest es in Innereien, Meeresfrüchten, fettreichem Meeresfisch, Eigelb, Speisepilzen, Butter und angereicherter Margarine.

Der Darm liebt Zuwendung und hochwertiges „Futter“

Unser Darm liebt Ruhepausen und natürliche Lebensmittel. Wer seinem Darm mit hochwertiger Nahrung Gutes tut, wird mit mehr Wohlbefinden belohnt. Doch was mag er besonders? Ballaststoffe – die Saubermacher, der Trick für gute Sättigung, die Verdauungsförderer, das Futter für unsere Darmbakterien und die Stoffwechselschmeichler. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenstoffe. Der Mensch kann sie nur teilweise aufspalten, weshalb sie zum Großteil wieder ausgeschieden werden. Diese Wunderwaffen kommen erstmal in den Mund. Dort erfordert es schon mal ordentliches Kauen, damit sie zerkleinert werden können. Im Magen angelangt, quellen sie auf und brauchen Platz – ein Dehnungsreiz wird ans Gehirn gesendet. Das Gehirn erkennt durch das große Volumen Sättigung. Es geht weiter. Durch das Volumen wird die Darmpassage beschleunigt, weiters schädliche Stoffe gebunden, alles durch geputzt und am Schluss die guten Darmbakterien gefüttert. Ballaststoffe fördern die Verdauung und wirken vorbeugend gegen Krebserkrankungen wie zum Beispiel Darm- oder Brustkrebs. Außerdem wird ihnen nachgewiesen, dass sie den Blutzucker stabilisieren, Cholesterin senken und folglich zur Verbesserung der Herz – Kreislaufsituation beitragen. So nur her damit – wo find ich jetzt diese Ballaststoffe? Als Eselsbrücke, überall wo ich gut kauen muss: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kleie, Getreide, Nüsse, Leinsamen, Chiasamen; Also nicht sparen mit dem Guten Zeug. Wichtig, wer reichlich davon konsumiert, soll immer ausreichend trinken, sonst kann dies zu Verstopfung führen. Besondere Wunderwaffen und Superfood sind Sauerkraut und andere eingelegte (milchsäurevergorenes Gemüse) Gemüsesorten. Auch herkömmliches Naturjoghurt oder Sauermilchprodukte täglich genossen, stärken die Darmflora.

Gute Fette die Beschützer deines Herz- Kreislaufsystems

Durch die Reduktion der schützenden weiblichen Hormone, kommt es zu einer Veränderung im Cholesterinspiegel. Das gute Cholesterin, auch genannt HDL sinkt, bei gleichzeitigem Anstieg des ungünstigen LDL. Das bedeutet, dass es genau jetzt wichtig ist, die Gefäße und das Herz – Kreislaufsystem aktiv zu schützen. Nicht nur die Ballaststoffe fungieren als Beschützer der Gefäße, sondern auch die hochwertigen Omega 3 Fette. Omega 3 Fette sind mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper selbst nicht erzeugen kann. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Besonders gute Quellen dafür sind:

• Fisch,
• Leinsamen und Leinöl,
• Walnüsse und Walnussöl,
• Chiasamen,
• Rapsöl zum Kochen, Backen und Braten,
• Hanföl und Sojaöl;

Beachten solltest du jedoch, dass fast alle kaltgepressten Öle (außer das Rapsöl) nicht zum Erhitzen geeignet sind und aufgrund der leichten Verderblichkeit im Kühlschrank gelagert und rasch aufgebraucht werden sollten. Ein Tipp: koste dich durch die verschiedensten Öle, es lohnt sich. In Österreich gibt bereits besonders viele regionale Bauern die, diese wertvollen  Öle zum Verkauf anbieten. Was mach ich mit den Ölen? Wie gesagt: Rapsöl geht wirklich für jede Zubereitung (auch Kuchen). Die kaltgepressten Öle in Salate, Pestos, als Verfeinerung über Müslis, Fisch, Kartoffeln, als Zugabe in selbstgemachte Aufstriche; Omega 3 Fette dienen außerdem noch der Hemmung von Entzündungen im Körper und sind positiv für die Psyche.

Beschwerden den Kampf ansagen

Phytoöstrogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die dem menschlichen Östrogen ähneln. Es wird ihnen eine Linderung der Beschwerden wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, positiver Einfluss auf Blutgefäßsituation, Blutdruck und Osteoporose nachgesagt. Außerdem wirken sie antientzündlich. Worin sind sie enthalten? Die Hauptquelle sind:

• Soja und Sojaprodukte,
• Tofu,
• Miso und
• Tempeh.

Tofu ist häufig ein sehr ungeliebtes Lebensmittel obwohl es hauchdünn geschnitten und mit Lauch und Pilzen scharf angebraten sehr lecker schmeckt. Ein weiterer Zubereitungsgeheimtipp für Schokoliebhaberinnen ist Schokomousse aus Seidentofu. Sehr lecker, gut für die Muskeln, gegen Wechselbeschwerden, für die Knochen, punktet mit reichlich hochwertigem Eiweiß und nährt natürlich die Seele – also ein Versuch wert! Wer das ganze Sojazeug nicht so gerne hat, kann zur Phytoöstogenversorgung dazu oder stattdessen

• Leinsamen,
• Beeren,
• Trockenfrüchte,
• Salate,
• Sesam,
• Knoblauch,
• Kreuzblütler wie Brokkoli und Karfiol und
• Kernobst auswählen.

Das beste zum Schluss – der Genuss

Das Wichtigste aber nicht zu vergessen ist der Genuss. Der Genuss sollte niemals auf der Strecke bleiben. Besonders in Zeiten wo man sich mal nicht so stark fühlt, ist es wichtig seinen Körper zu verwöhnen. Tu ich mir Gutes, geht’s mir gleich besser. Wie du selbst schon in deinem Leben bemerkt hast, es geht nicht um eine Spezialernährung oder die Trenddiät, sondern DEINE persönliche Ernährung. Deine Vorlieben, deine Lebensmittel die DU magst und auch gut verträgst. Niemand kann dir sagen was du brauchst. Stimme die Mahlzeiten und Zubereitungen auf deine innere Stimme ab. Mal magst du frisches Joghurt und Früchte zum Frühstück, dann hast du lieber einen guten Brei der dich wärmt. Dann hast du Lust auf deftige Kasnocken und Salat, ein anderes Mahl zwickt dein Magen und du findest Kürbiscremesuppe mit Kernöl und Kernen als dein Wohlfühlessen. Vertrau dir selbst, du kennst dich gut genug.

Quellenangabe:

www.eatsmarter

www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Wechseljahrsbeschwerden,wechseljahre122.html

www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/wechseljahre/